Пришло время поддержать наших руководителей и поделиться рекомендациями, которые помогут настроиться на спокойное и уверенное прохождение аттестации. При подготовке рекомендаций мы использовали материалы, которые предлагаем учащимся 9, 11 классов, когда они стоят на пороге ответственных испытаний.
Специалисты центра практической психологи, специального образования и охраны здоровья ГБОУ ДПО ПОИПКРО подготовили для Вас памятку «Как справиться с тревогой перед важным испытанием?»
Как справиться с тревогой перед важным испытанием?
Предлагаем простые шаги по достижению внутреннего спокойствия.
- Важно понять, что практически каждый человек сталкивался с чувством тревоги
Тревога перед важным событием в жизни, например, перед экзаменом, — это нормальное явление. Просто важно уметь справляться с этим состоянием и вовремя принять меры, чтобы оно не переросло в затмевающий разум страх или даже панику.
- Давайте разберемся, что такое тревога?
Существует множество определений тревоги. Если упростить, тревога — это ощущение неопределённости, ожидание отрицательных событий, неудач, опасности. Физиологически это проявляется в учащенном сердцебиении, сбивчивом дыхании, расширении зрачков, проблемах со сном и аппетитом.
Механизм тревоги направлен на повышение выживаемости и адаптивности к опасностям окружающего мира. В основе тревоги лежит инстинктивное осторожное поведение. Выброс адреналина, сопровождающий тревогу, помогает мобилизоваться и преодолеть сложность, опасность. Такой механизм спасал наших далеких предков от различных опасностей окружающего мира. Жизнь современного человека куда менее опасна, тем не менее, механизм возникновения тревоги не изменился. Сегодня излишняя тревожность скорее «портит» жизнь, чем помогает к ней адаптироваться.
Тревога — это нормально.
- Вспомним из физиологии, как функционирует тревога
Лимбическая система реагирует на образ, который распознал мозг. Надпочечники вырабатывают адреналин — «гормон страха». Адреналин запускает реакции в теле для реакции на опасность — бей, беги или притворись мертвым. Реакцию «притворись мертвым» можно еще назвать апатией, когда человек пускается в упаднические настроения: «ничего не получится, от меня ничего не зависит».
- Тревога бывает «хорошая» и «плохая»
Признаки «хорошей» тревоги: помогает мобилизовать силы и решить проблему, не мешает обычной жизни (интересы, общение, режим дня, сон, аппетит и т. д.), кратковременна.
Признаки «плохой» тревоги: не помогает решить проблему, а вводит в состояние «обездвиживания», паники, мешает вести обычную жизнь, наблюдаются нарушения сна, аппетита, общения. Длится долго и не прекращается естественным образом.
- Тревога и страх
Тревога — это неопределённый источник опасности. За тревогой стоит страх провала. Когда мы тревожимся, мы сгущаем краски, нам кажется, что все будет плохо и не будет возможности изменить ситуацию. Важно понять, что скрывается за тревогой, чего вы боитесь на самом деле? Это может быть страх наказания, осуждения, одиночества и т. д. Понять и признать свой страх — это уже большой шаг к исцелению от тревоги!
- Что не нужно делать при тревоге?
Игнорировать тревогу.
Избегать своих чувств.
Скрывать тревогу от близких.
Быть самоуверенным.
Пускать все на самотек.
Ругать, обвинять источник тревоги.
Вводить себя в еще больший стресс (не есть, не спать, не отдыхать).
Пуститься во все тяжкие зависимости — переедание, долгий сон, игры, сериалы, алкоголь и т. д.
- Наша психологическая система обучаема
Она очень тревожится перед тем, чего еще не происходило в жизни или тем опытом, который не был закреплен. Если вы подробно, детально вспомните какую-то большую контрольную работу, ранее пройденные серьезные испытания, то вы понемногу сможете прожить тревогу и облегчите себе подготовку к испытаниям.
- Как психологически подготовить себя к экзамену?
Признаться себе по-честному в том, что испытываете тревогу и страх, что боитесь. Понять, какой страх стоит за вашей тревогой. Когда мы тревожимся, мы сгущаем краски, нам кажется, что все будет плохо и не будет возможности изменить ситуацию. Попробуйте увидеть, что стоит за страхом экзамена: провал, загубленное будущее, плохая работа… Оцените, насколько все это реально.
Превратить неопределенность в определенность. Действовать заранее.
Подготовиться по мере возможностей, узнать детали испытания, мысленно пройти всю процедуру. Если бросить все на самотек, то есть вероятность, что организм будет подвергаться слишком большому стрессу, и после него будет сложнее восстанавливаться. Прожить заранее свои переживания от неудачи, выявленный страх. Заранее выявить пугающие сценарии и к каждому придумать реальный план действий. Сделать все то, на что реально можно повлиять. И принять то, на что невозможно повлиять.
Тревога и страхи уносят нас в виртуальную реальность в голове. Важно научиться заземляться, связываться с телом.
Включать критическое мышление. Важно научиться задавать себе правильные вопросы и убирать иллюзии.
Расслабляться. Любая тревога — это напряжение всего организма.
Научитесь расслаблять свое тело в первую очередь.
Найти человека, который безоценочно выслушает ваши тревоги и страхи, — того, которому вы доверяете.
Выстроить новые нейронные цепочки. Создайте себе условия, приближенные к экзамену. «Помните: когда вы проходите экзамен в состоянии тревоги — ваш организм занят другим делом. На важное дело не остается сил. Но экзамен завершится, а жизнь продолжится! Вы уже многое сделали для того, чтобы подготовиться к этому испытанию. Ваша жизнь не закончится после экзамена!»
- Научитесь выполнять простые упражнения для снятия тревожности
Дыхание:
Сделайте 5-10 глубоких вдохов и выдохов на одинаковый счет. Например, вдох на счет 5, затем пауза на 5, выдох на 5.
Тело:
Потрясите ногами и руками, как будто сбрасываете с них что-то;
Потряситесь всем телом, потанцуйте;
Топочите ногами для ощущения своих стоп;
Потрите мочки ушей;
Расслабляйте тело (сжимайте и разжимайте ладони).
Внимание на звуки:
Закройте глаза и услышьте окружающие вас звуки. Слушайте их около минуты, считая про себя.
Внимание на предметы:
Закройте глаза, сделайте дыхательное упражнение. Откройте глаза и зафиксируйте первые 5 предметов.
И просто помните!
Сильная тревога может быть только в моменте реальной угрозы жизни! Все остальное — иллюзия, неправда. Сам по себе экзамен — это не угроза жизни. Мобилизация нужна в моменте, а заранее напрягаться и подвергать себя стрессу — это обессиливать себя и свою психику, выводить себя из строя заранее.
Контакты: тел. 8 (8112) 66-37-46, e-mail: center116216@mail.ru
Рекомендуем обратиться к источнику: https://rosuchebnik.ru/material/kak-spravitsya-s-trevogoy-pered-ekzamenom-prostye-shagi/
